اکثر افراد ساعت‌شان را روی زمانی که قرار است صبح از خواب بیدار شوند و کار روزانه خود را شروع کنند، تنظیم می‌کنند. اما ساعت زودتر از آنکه آنها آمادگی بیدار شدن داشته باشند زنگ می‌زند، پس آن را خاموش می‌کنند و درنتیجه خواب می‌مانند.
یک پژوهشگر خواب به نام لئون سی. لاک می‌گوید: “عامل مهم در راحت بیدار شدن از خواب در ساعت دلخواه هنگام صبحگاه، «ساعت بدن» است.” آنچه که برای به موقع برخاستن از خواب نیاز دارید، تنظیم برنامه‌ی خواب در روز قبل است.
۱- علت برخاستن از خواب را بدانید.
میشل سِگار، کارشناس سلامت در دانشگاه میشیگان بیان می‌کند که برای تغییر در روش زندگی، که شامل به موقع برخاستن از خواب می‌شود، باید دلیل آن را برای خود مشخص کنید. انگیزه‌ی شما چیست؟ می‌خواهید صبحانه را در کنار خانواده بخورید، ورزش کنید، و یا می‌خواهید برای روز آماده شوید؟ شاید از استرس دیر رسیدن به کارها خسته شده‌اید.
ابتدا دلایل خود را مشخص کنید، در قدم بعد با خانواده یا هم‌اتاقی‌تان در مورد تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید صحبت کنید. مسئولیت‌پذیری همانند ساعت هشدار‌دهنده عمل می‌کند.
۲- برای صبح خود برنامه‌ر‌یزی کنید.
اکنون که دلیل برخاستن از خواب و نتیجه‌ی خواب ماندن را برای خودتان روشن کرده‌اید، برای فعالیت‌هایی که می‌خواهید هنگام صبح انجام دهید برنامه بچینید و برخی از فعالیت‌ها را کاهش دهید. این کار باعث می‌شود بتوانید ساعت خود را برای زمان دیرتری تنظیم کنید.
اگر تصمیم دارید صبحانه را در کنار خانواده میل کنید، شب قبل لباس‌ها و وسایل خود را مرتب کنید؛ با این کار مقداری وقت ذخیره کرده‌اید. آیا پانزده دقیقه در صف کافی‌شاپ برای گرفتن قهوه معطل می‌شوید؟ اگر یک قهوه‌ساز زمان‌دار بخرید می‌توانید یک ربع ساعت بیشتر بخوابید و قهوه‌ی مورد علاقه‌تان را در خانه داشته باشید.
۳- ساعت بدن خود را بشناسید.
اگر از کم‌خوابی رنج می‌برید، احتمالا نمی‌دانید بدنتان به طور طبیعی به چه مقدار خواب نیاز دارد.
عموما بدن شما یک تا دو ساعت قبل از زمان معمول خوابتان، دچار تغییراتی مثل افت دما و ضربان و ترشح ملاتونین در خون می‌شود. اوج این تغییرات در ۳-۴ صبح است و پس از آن بدن جریان طبیعی برخاستن از خواب را آغاز می‌کند.
یک راه مناسب این است که زمان خوابتان را هشت ساعت قبل از زمان بیدار شدن تنظیم کنید. به مدت چند هفته این برنامه را دنبال کنید تا بدنتان پاسخ مثبتی به آن بدهد. افرادی هستند که به جغدهای شب‌بیدار معروف‌اند و حتی در صورت لزوم برای زود بیدار شدن، زود خوابیدن برایشان مشکل است.
۴- قبل از خواب، تلویزیون، کامپیوتر و … را خاموش کنید.
لازمه‌ی زود بیدار شدن، داشتن خواب کافی در شب قبل است. وقت گذراندن جلوی صفحه تلویزیون یا لپ‌تاپ قبل از زمان خواب، خواب راحتی را نتیجه نمی‌دهد. ساعت خود را طوری تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن به شما هشدار دهد که این وسایل را خاموش کنید – بهانه نیاورید!
۵- دریافت نور در صبح را فراموش نکنید.
دریافت کمی نور به مدت یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب به تنظیم شدن ساعت بدنتان کمک می‌کند. لاک، عضو تیم تحقیقاتی که به همین منظور وسایل روشنایی تولید می‌کنند، می‌گوید: “این نور می‌تواند در تابستان نور خورشید و در روزهای ابری و سرد، نور مصنوعی باشد.”
پیاده‌روی در صبح آفتابی یا خوردن صبحانه آرامش‌بخش در فضای آزاد برای روحیه و خوابتان مفید است.
۶- در برنامه عصرگاهی خود تجدید نظر کنید.
برای دانستن این‌که چه چیزی زمان خواب و بیدارشدن‌تان را به هم می‌ریزد، به روز خود و چگونه گذراندن عصر نگاهی بیندازید.
شاید لازم باشد در برخی فعالیت‌ها تجدید نظر کنید. به عنوان مثال، اگر تنها زمانی که برای باشگاه رفتن دارید بعد از شام است، باعث می‌شود خواب خوبی نداشته باشید. پیشنهاد می‌شود زمان زودتری را به این کار اختصاص دهید.
آمار نشان می‌دهد از هر چهار فرد یک نفر معتقد است که برنامه کاریش اجازه خواب کافی را به وی نمی‌دهد. اگر کار زیادی بر سرتان ریخته و تا دیر وقت کار می‌کنید، سعی کنید راهی برای تقسیم کارها با دیگران پیدا کنید.
۷- خوابتان را ارزیابی کنید.
اختلال در خواب یا مشکلات سلامتی مثل آلرژی و افسردگی، کیفیت خواب را پایین می‌آورند. مهم نیست چقدر برای به موقع خوابیدن و برخاستن از خواب تلاش کنید، وقتی از خواب بیدار شوید خسته و خواب‌آلود هستید. در این زمینه با دکترتان در مورد مشکلات خواب خود مشورت کنید.
۸- ساعت را در جای دورتری قرار دهید.
اکنون که موانع خوابیدن را شناختید، وقت آن است که چند روش برای جلوگیری از ماندن در تخت‌خواب ایجاد کنید.
اگر ساعت‌تان درست بالای سرتان است و به راحتی می‌توانید زنگ آن را در حالت “snooze” قرار دهید، لازم است که آن را در جای دورتری قرار دهید تا مجبور باشید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.
اگر به سختی از خواب بیدار می‌شوید، زنگی را برای بار دوم و دیرتر تنظیم کنید. همچنان که برای تنظیم زمان خواب و بیداریتان در تلاش هستید، از خانواده خود بخواهید که به شما در بیدارشدن کمک کنند.
۹- برنامه خواب و بیداریتان را در آخر هفته هم ادامه دهید.
دیر خوابیدن در روزهای آخر هفته بسیار خوشایند است. ولی این موضوع، خواب شما را در طول هفته تحت تأثیر قرار می‌دهد زیرا در کار ساعت طبیعی بدن مداخله می‌کند.
توجه داشته باشید که باید آخر هفته هم برنامه خوابتان را رعایت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد خواب خوب مستمر در آخر هفته‌ها باعث خواب راحت‌تر و بهتر در طول هفته می‌شود.
۱۰- گزارش تهیه کنید و هر هفته آن را ارزیابی کنید.
تمام روش‌های بهتر خوابیدن را دنبال کنید و احساس‌تان را بنویسید. آیا انرژی بیشتری را احساس می‌کنید؟ با خانواده‌تان بهتر برخورد می‌کنید؟ آیا همچنان احساس کم‌خوابی دارید و زنگ ساعت را به تعویق می‌اندازید؟
پس از یک یا دو هفته تمرین این راه‌کارها، به یادداشت‌های خود مراجعه کنید. اگر تلاش‌تان نتیجه‌بخش بود، آن را ادامه دهید. اگر نه، نگاهی به موانع بیاندازید و راه‌های جدیدی را امتحان کنید. این دوره‌ی تمرین-ارزیابی را به مدت شش تا دوازده هفته انجام دهید.
کمال‌گرا نباشید. در عوض برای یادگیری این تغییر مهم در سبک زندگی، به خود امیدوار باشید.
برگرفته از: www.everydayhealth.com
پذیرش آگهی متنی و تصویری در نشریه خوارزمی
